Las legumbres : alimento, nutrición y energía

Desde hace miles de años las legumbres  y los cereales son considerados alimentos irreemplazables para la humanidad. La combinación de estos aportan al organismo importantes cantidades de proteínas y aminoácidos, los que son esenciales para tener una salud excelente.

Las legumbres que debemos tener en cuenta para sentirnos bien y prevenir algunas enfermedades son: lentejas, habas, porotos, arvejas y garbanzos.

• Lentejas: poseen abundantes cantidades de minerales como fósforo, hierro, cobre, manganeso, zinc y selenio. Además es un alimento muy completo para los vegetarianos por ser una fuente de hierro, el cual está combinado con aminoácidos, también aportan ácido fólico, niacina y vitaminas B1 y B2 y como las demás legumbres son una fuente de proteínas.
  
  Hay distintas clases de lentejas, las que se diferencian por su tamaño y color como verdes, marrones y rojas, cualquiera de ellas son muy nutritivas. Se aconseja consumir aproximadamente 80 gramos para contar con su aporte nutricional y por su gran contenido en hierro es imprescindible su consumo para personas que sufren de anemia.

Habas: son muy consistentes y energéticas, son bajas en grasas y tienen un alto contenido proteico, como calcio, fósforo, manganeso, cobre, hierro, niacina y vitamina B12, lo que facilita en el proceso metabólico la obtención de hidratos de carbono. Las habas deben ser cocinadas muy bien ya que son algo duras, de ser posible utilizar una olla a presión para acortar los tiempos y evitar la perdida de nutrientes.

• Porotos: existen más de 200 clases con distintos colores y formas, hay verdes, blancos y rojos, los cuales son conocidos y utilizados en todo el mundo. Es una de las legumbres más nutritivas y equilibradas, destacándose las proteínas, los hidratos de carbono y las fibras.
  
  Es un alimento ideal para bajar los niveles de colesterol, estudios demostraron que pueden bajarlo en un 20%, también es muy favorable en problemas cardiocirculatorios. Por su contenido en fibras puede prevenir el cáncer de colon y de recto, equilibrando además el tránsito digestivo e intestinal y es muy eficaz para bajar los contenidos de glucosa en la sangre. Son ricos en minerales y oligoelementos como el zinc, el cobre, el cromo y el ácido fólico.

• Arvejas: esta legumbre aporta grandes cantidades de fibras, hidratos de carbono, minerales y proteínas, se pueden consumir secas o frescas. Además contienen fósforo, magnesio y hierro. Son ideales para combatir algunos tipos de anemias, y son una reserva muy importante de proteínas.
  

• Garbanzos:  son una fuente de hidratos que aportan mucha energía al organismo, por lo tanto son ideales para que la consuman adolescentes y los que tienen mucha actividad física. Contienen proteínas, magnesio, calcio, fibras, fósforo, hierro, ácido fólico, maganesio y vitamina B1.
  
  Los garbanzos son grandes y de color crema y también hay una variedad más pequeña y de color oscuro llamado “channa dal” estos últimos son utilizados en Medio Oriente. Es aconsejable antes de cocinarlos dejarlos a remojo por varias horas.

Hay muchas maneras de prepararlos para consumirlas, pero lo más importante son los aportes y beneficios que nos dan estas legumbres, tratemos entonces de integrarlas a nuestra dieta habitual......Fuente:nutricion.pro